Come pianificare i tuoi pasti sani per la settimana

I requisiti nutrizionali variano a seconda della taglia, del sesso, dell`età e dei livelli di attività fisica. Ci sono grafici che mostrano le quantità giornaliere di nutrienti raccomandate per a equilibrato, piano alimentare sano. In genere, le donne richiedono meno nutrienti rispetto agli uomini, ad eccezione di fibre e sale. Quindi, prima di tutto, identifica le tue esigenze nutrizionali e pianifica di conseguenza.

Una buona idea per pianificare i tuoi pasti durante la settimana e assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è quella di tieni un diario alimentare.

Al mattino, devi dare il via al metabolismo comprese le proteine ​​nella colazione. Scegli tra prosciutto magro, salmone, latticini magri o uova. Durante la digestione delle proteine ​​vengono bruciate più calorie rispetto ai carboidrati. Quindi, rendi la tua colazione ricca di proteine. Questo stimolerà il tuo metabolismo e ti farà sentire sazio più a lungo. Alla fine della giornata, finirai per mangiare meno calorie del normale.

Alcune buone idee per pianifica una sana colazione per una settimana sono per condire un toast con uova strapazzate, del prosciutto magro o una fetta di salmone affumicato. Se hai più tempo, puoi gustare una frittata o una frittata. Non importa quanto sei impegnato, non saltare mai la colazione, poiché questo farà salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue e finirai per ingoiare molti cibi sbagliati più tardi durante la giornata. La colazione è molto importante per il tuo piano alimentare settimanale e svolge un ruolo significativo anche nel mantenimento di un peso sano.

Invece di fare tre pasti abbondanti durante il giorno, mangia piccole porzioni durante il giorno. Questo non significa mangiare di più, ma mangiare porzioni più piccole più frequentemente. Ogni spuntino che ingurgiti conta, quindi è importante tenere solo cose sane a casa. Scambia quei biscotti del mattino con torte d`avena spalmate con burro di mandorle o burro di arachidi. Prendi un bastoncino vegetariano e immergilo in una salsa gustosa o disponilo diversamente frutta di stagione per la settimana così non ti stancherai di avere lo stesso ogni giorno.

In un piano alimentare settimanale sano, il pranzo dovrebbe essere un misto di carboidrati amidacei e proteine ​​magre. Gli alimenti ricchi di carboidrati ti forniranno energia, senza la quale a metà pomeriggio ti sentirai stordito.

I carboidrati che scegli dovrebbero essere in grado di aumentare costantemente la glicemia, il che significa che dovresti lasciare quei cibi zuccherati bianchi e optare per cereali integrali ricchi di fibre. Un panino di segale aperto con pollo, salmone o latticini a basso contenuto di grassi sarà una buona opzione per un pranzo sano. Prendi un sacco di insalate e vai per un toast integrale con guarnizione di fagioli al forno. Per un elenco completo di idee, dai un`occhiata al nostro articolo cosa mangiare a pranzo per perdere peso se questo è il tuo obiettivo.

Prendi un frutto per soddisfare le tue voglie dolci e il bisogno di energia. Una manciata di frutta secca con semi non salati oppure noccioline ti fornirà grassi e proteine ​​sani. Un simile spuntino serale ti terrà sazi fino a cena. Abbina durante la settimana allo yogurt senza zucchero per non annoiarti.

Non eliminare i carboidrati, perché sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ti mantengono rilassato. Combinali con i grassi essenziali più sani che si trovano comunemente nel salmone, nelle sardine e nello sgombro, oltre a semi, noci e i loro oli. I grassi sani verranno utilizzati durante la notte per la riparazione e la rigenerazione, il che sarà molto importante per la salute dei capelli e della pelle. Riempi il tuo piatto di colorato verdure o insalata, e condire con olio di colza o olio di semi di lino. Aggiungi pesce, fagioli e carne con quinoa, pasta integrale o riso integrale.

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