Come organizzare una dieta sana?

Per organizzare una dieta sana idealmente dovresti fare 4 o 5 pasti al giorno per aiutare il tuo metabolismo a funzionare durante il giorno ed evitare di essere troppo affamato quando si tratta di pasti.

Tuttavia, le calorie che consumi durante le prime ore del giorno non dovrebbero essere le stesse di quelle notturne, poiché la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno è diversa. Così, il distribuzione delle calorie è come segue:

• Colazione: consigliamo di ingerire il 20% delle calorie totali giornaliere

• A metà mattina: si consiglia di assumere il 10% del fabbisogno calorico giornaliero totale del proprio corpo

• Pranzo: è il piatto principale della giornata e dovrebbe contenere il 30% o il 35% delle calorie giornaliere

• Spuntino pomeridiano: come il pasto di metà mattina, questo spuntino dovrebbe costituire il 10% delle calorie giornaliere

• Cena: è uno dei momenti clou della giornata, però il contenuto calorico deve essere inferiore perché andrai a letto presto.

Per godere di una dieta equilibrata è consigliabile che i pasti siano ricchi di nutrienti essenziali affinché il nostro organismo funzioni correttamente; così, a pianificare una dieta sana è necessario includere i seguenti gruppi di alimenti:

• proteine: si consiglia soprattutto di inserire le proteine ​​più sane e con meno grassi, come carni magre, pesce bianco e latticini magri.

• Carboidrati: i più nutrienti e adatti al nostro menù sano sono i carboidrati complessi, i.e. quelli la cui energia impiega più tempo per ingrassare. Tra questi riso, avena, segale, pasta, pane, patate e legumi. È altamente raccomandato che questi i carboidrati sono integrali poiché aiutano a regolare il nostro intestino.

• Grassi buoni: sono i grassi che sono nutrienti per il nostro organismo e forniscono vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno; tra questi ci sono quelli di olio d`oliva, noci o pesce azzurro.

• Frutta e verdura: sono uno degli alimenti più desiderabili da includere in una dieta sana in quanto danno al nostro corpo molte vitamine e minerali con poche o nessuna calorie.

La distribuzione di questi alimenti durante la settimana è fondamentale per conoscere come organizzare una dieta sana. La distribuzione ideale è la seguente:

• Pesce: 2 o 3 porzioni a settimana (prevalentemente bianco)
• Carne: 2 o 3 porzioni a settimana (prevalentemente carne magra)
• Legumi: 2 porzioni a settimana
• Riso o pasta: 1 porzione a settimana

Se lo desidera perdere peso dovresti notare che non è consigliabile mangiare carboidrati durante la prima metà della giornata o la notte, e lo stesso con la frutta - è consigliabile mangiarla durante il giorno ma evitarla di notte.

È importante seguire questi suggerimenti per aiutarti a creare correttamente il tuo dieta sana:

• Descrivi su un foglio i pasti che farai durante la settimana, separando i giorni feriali e i 5 pasti consigliati.

• Annota tutti gli ingredienti che ti servono menù salutare nella tua lista della spesa per avere sempre tutto quello che ti serve in cucina.

• Sostituire le farine raffinate con cereali integrali che sono ricchi di fibre, in questo modo mangerai ingredienti con meno zucchero e che sono più salutari per il tuo corpo.

• Pianifica un menu per una settimana e cambialo ogni mese per non annoiarti dei tuoi pasti.

• Per risparmiare, è meglio scegliere di includere cibo di stagione che avrà più nutrienti e sarà più economico.

• Sii creativo con le tue ricette in modo da non annoiarti e smetti di usare il tuo settimanale Piano.

Lunedì: caffè con latte e pane integrale con burro

Martedì: panino al tè e tacchino integrale

Mercoledì: Succo d`arancia e tazza di cereali integrali

Giovedì: Caffè con latte e pane tostato con marmellata

Venerdì: Macedonia di tè e frutta di stagione

Sabato: panino con succo d`arancia e caffè e formaggio magro

Domenica: Caffè con latte e cereali integrali

Lunedì: Insalata di pollo con pasta

Martedì: Zuppa di cetrioli + lenticchie ipocaloriche

Mercoledì: Spinaci con Uovo

Giovedì: Riso con baccalà

Venerdì: crema di spinaci + pollo all`aglio

Sabato: nasello al forno + funghi alla griglia

Domenica: Hummus + filetto di sogliola al forno

Lunedì: Zuppa di zucca + frittata di zucchine

Martedì: Verdure grigliate + bistecca alla griglia

Mercoledì: Purea Di Zucchine + Carciofi Ripieni

Giovedì: Cavolfiore con patate e prosciutto cotto

Venerdì: Gazpacho + Funghi ripieni al forno

Sabato: fagiolini saltati + Macedonia

Domenica: insalata salutare + frittata di melanzane

A metà mattina e al pomeriggio, è consigliabile mangiare cibo che ti sazia e ti impedisca di avere troppa fame prima di pranzo o cena. Questi snack dovrebbero essere cibo salutare che ti forniscono molta energia e poco grasso; quindi, dovresti mangiare:

• Un frutto di stagione
• Uno yogurt senza grassi
• Una manciata di cereali integrali
• Una barretta energetica

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