Come costruire muscoli senza pesi a casa - allenamento completo

Prima di tutto, devi essere molto consapevole che costruire muscoli senza pesi a casa è possibile ma richiede molta costanza, forza e dedizione. Sono tantissimi gli esercizi in cui il peso proprio del corpo viene utilizzato come resistenza, senza la necessità di ricorrere a macchine per pesi enormi come quelle che si trovano nelle palestre. In questo articolo ti insegniamo come costruire muscoli senza pesi attraverso una serie di esercizi specifici che serviranno ad aumentare la massa muscolare in tutto il corpo.

Uno degli esercizi più conosciuti per costruire la forza muscolare senza bisogno di pesi è il cosiddetto esercizio della lucertola o del plank, che consiste nell`alzare il peso appoggiandosi sulla punta dei piedi e sui palmi delle mani, mantenendo sempre la schiena dritta e allineata, in modo che le spalle o i glutei non sporgere sopra il resto del corpo.

Questa posizione lavora su diversi gruppi muscolari che scolpiscono il tuo corpo, tra gli altri, la parte superiore del corpo (spalle e braccia), i muscoli del torace e anche la zona addominale, quindi è un esercizio molto completo, poiché solleverai il tuo tutto il peso corporeo senza bisogno di pesi.

Inoltre, se ad esempio si preferisce localizzare l`allenamento nei muscoli pettorali basta separare un po` di più la posizione delle mani per concentrare lo sforzo sul petto. Inizia provando a fare due o tre serie al giorno da 8 o 10 ripetizioni e man mano che guadagni forza muscolare, aumenta la frequenza e il numero di ripetizioni.

Se hai bisogno di informazioni più dettagliate, dai un`occhiata a come eseguire correttamente gli esercizi di plank.

Per il seguente esercizio, noto come dips, l`unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una sedia stabile che puoi trovare facilmente a casa. Per eseguire questo esercizio per la muscolatura della parte superiore del corpo, mettiti davanti alla sedia, come se dovessi sederti, ma invece di farlo, appoggiati al sedile con entrambe le mani e, con le gambe completamente distese e i talloni appoggiati su il pavimento, flettere tutti i muscoli della parte superiore del corpo (principalmente bicipiti e tricipiti) fino a portare la seduta della sedia all`altezza del centro della tua schiena e poi rialzarti mettendo la forza sulle tue braccia.

I tuoi glutei non dovrebbero mai toccare terra e la schiena dovrebbe essere il più dritta possibile. Come l`esercizio precedente, inizia con tre serie da 8 o 10 ripetizioni e osserva come guadagni forza, perché se fai troppi sforzi all`inizio, è più probabile che ti ferirai e rinunci all`allenamento troppo presto.

Assicurati di dare un`occhiata ad altri esercizi utili per costruisci le tue braccia senza pesi.

Per allenarsi e costruire massa muscolare glutea e tonificare i muscoli intorno alla zona dell`anca comunemente noti squat, con i quali costruirai anche tutti i muscoli delle gambe e della schiena, rendendolo uno dei migliori esercizi per costruire muscoli senza pesi, usando solo il peso del corpo stesso.

Come fare squat per i glutei? Bene, stai in piedi e metti le braccia ad angolo retto rispetto alla parte anteriore, parallele al suolo. La schiena deve essere dritta e non arcuata, le spalle ferme ma non rigide. Una volta raggiunta questa posizione, dovresti abbassare fianchi e glutei come se dovessi sederti su una sedia "invisibile", flettendo le ginocchia, in modo che il peso sia distribuito sulle gambe e sul tronco.

Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi la prima volta e aumenta gradualmente fino a raggiungere 2 minuti. Ripeti da 10 a 15 volte al giorno e noterai come stai costruendo muscoli intorno a questa regione.

Tra gli esercizi più popolari per costruire muscoli senza pesi sono crunch, non solo perché scolpiscono il corpo a livello estetico ma anche a livello di salute fisica, poiché questi muscoli sono nel cuore del corpo umano e quando lavorano allenano tutta la muscolatura centrale e dorsale.

Sdraiati sulla schiena, fletti le gambe e le ginocchia, tenendole alte. Metti le mani sulla parte posteriore della testa, appena sopra il collo e in questa posizione, solleva l`addome e solleva la parte superiore del tronco. Fate molta attenzione perché la forza deve venire dalla parte superiore del corpo, mai dal collo in quanto si possono provocare gravi lesioni nella zona.

Inizia l`allenamento con 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e osserva l`aumento del numero di serie man mano che avanzi nel tuo obiettivo. In questo altro articolo puoi dare un`occhiata più mirata crunch per addominali alti.

Sebbene gli squat siano ottimi per costruire i muscoli delle gambe, un altro esercizio che ti aiuterà a costruire questa parte del tuo corpo è affondi.

Per fare questo esercizio, stai in piedi con i piedi paralleli ai fianchi. Fai un passo avanti con una gamba, piegando le ginocchia. Il tuo ginocchio non dovrebbe mai toccare il pavimento. Fai lo stesso con l`altra gamba. Per costruire efficacemente i muscoli delle gambe, esegui 2 serie da 20 ripetizioni (per entrambe le gambe).

Anche il petto è una parte comune da accumulare durante l`allenamento. uno deiI migliori esercizi devono essere i push up. Tuttavia, il modo migliore per eseguirli per aumentare la massa muscolare è la seguente interpretazione del push-up.

Usa un tavolino basso o una sedia per eseguire questo esercizio. Appoggia le mani sulla superficie con le dita dei piedi che tengono la parte inferiore del corpo, le gambe completamente distese., Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto è solo un paio di pollici dalla superficie. Riporta il tuo corpo alla posizione di partenza.

Oltre all`esercizio fisico, l`alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare senza pesi. Seguire una dieta sana ed equilibrata ti aiuta nel tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare. Nella tua dieta quotidiana puoi tralasciare le proteine, che sono senza dubbio l`alimento ideale quando vuoi costruire massa muscolare nel tuo corpo.

Le principali proteine ​​si trovano in carni magre, pesce, latte, uova o noci (principalmente noci). Ti invitiamo ad aggiungere questi alimenti alla tua dieta quotidiana, creando un dieta iperproteica e vedrai come guadagni sia la salute che la massa muscolare.

Puoi anche aggiungere integratori e frullati proteici per aumentare la massa muscolare.

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