Come fare i crunch per gli addominali superiori?

Vuoi rafforzare la parte superiore della pancia? La zona dove sei "confezione da sei" spettacoli è noto come l`area addominale superiore. Dovrebbe essere ben definito da una routine di esercizi che ti dia un po` di tono e che rassoda anche i muscoli. Ti consigliamo di fare una serie di addominali almeno 3 o 4 volte a settimana per assicurarti che il tuo busto sia liscio e dargli quel "strappato" aspetto esteriore. Tuttavia, se non combini l`esercizio con abitudini alimentari sane e una dieta povera di grassi, non otterrai grandi risultati. In questo articolo te lo raccontiamo come fare crunch per addominali superiori? e ti darò anche alcuni consigli dietetici che ti aiuteranno a ottenere il corpo che hai sempre desiderato.

1. iniziamo questo superiore set di addominali con uno degli esercizi più basilari in circolazione: a crunch con le gambe in aria e piegate le ginocchia. Sdraiati sul tappetino e solleva le gambe in modo che siano a un angolo di 90 gradi. Tieni le mani dietro la testa. In questa posizione, dovresti sollevare il busto. Noterai come i muscoli addominali si mettono al lavoro e fanno 15 ripetizioni. Successivamente, puoi rilassarti e ripetere l`esercizio fino a completare 3 serie.

Foto. ejerciciosencasa.es

2. scricchiolii a V sono anche un esercizio ideale per indurire e costruire muscoli nella parte superiore dello stomaco. Per fare questo, sdraiati sul tappetino e distendi completamente braccia e gambe, quindi solleva il busto e le gambe senza piegarti. Dovrai fare 15 ripetizioni su 3 serie per allenarsi correttamente.

La forma del tuo corpo deve essere simile a quella della lettera V (da cui il nome). Dovresti tenere a mente che questo è un esercizio avanzato, quindi se sei solo agli inizi, lascialo per dopo.

3. Un esercizio di base e facile da fare è noto come "crunch classico". Di solito è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi di fare i crunch. Sdraiati su un materassino, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Quindi alza il busto il più possibile senza sforzare il collo o i muscoli del collo. Dovresti sentire i tuoi muscoli addominali prendere lo sforzo. Fare 3 serie da 15 ripetizioni e vedrai i risultati.

4. Un altro bene esercizio per gli addominali superiori è quello che spieghiamo di seguito, ma è pensato per le persone che sono già al di sopra livello avanzato. Per fare questo, sdraiati sul tappetino e allunga le gambe verso il soffitto. Tienili completamente dritti e una volta che sei in questa posizione, solleva il busto e fai lo stesso esercizio di crunch, senza abbassare le gambe. Per vedere i risultati, si consiglia di eseguire circa 3 serie con 15 ripetizioni ciascuna.

5. Ora introdurremo un altro esercizio, Pilates per lavorare la zona addominale superiore. Avrai bisogno di usare una palla da fitness (o una palla da pilates). Posizionalo sotto le gambe, fino ai polpacci, come mostrato nell`immagine. Sdraiati a terra, alzando le gambe che sono attualmente appoggiate sulla palla. Una volta che sei in questa posizione, solleva il busto tenendo entrambe le mani sulla parte posteriore della testa. Ripeti 15 volte per 3 serie e vedrai i risultati.

6. Abbiamo un altro esercizio di Pilates per te, ma questa volta è un po` più intenso. Posiziona il busto sopra la palla fitness e metti le gambe a un angolo di 90 gradi. Una volta che sei in posizione, inizia a fare un crunch, ma cerca di mantenere l`equilibrio. Con questo esercizio rinforzerai più muscoli e mettili al lavoro, non solo gli addominali, ma anche i glutei e le gambe.

È l`allenamento completo per un corpo più forte, in stile Pilates. In questo articolo te lo raccontiamo come fare pilates per gli addominali? e attraverso altri esercizi per aiutarti a raggiungere un corpo migliore.

7. Abbiamo già detto che è inutile fare tutto questo esercizio se non combini il tuo allenamento con un dieta sana. Perché? Bene, prima di provare a far risaltare i tuoi muscoli, devi eliminare il grasso in eccesso dalla pancia e questo si può fare solo se mangi sano. Ciò ti aiuterà a perdere i chili in più e a bruciare i grassi.

In generale, dovresti sapere che a dieta sana è basato su:

• Avere una dieta ricca di frutta e verdura. Ci forniscono vitamine e sostanze nutritive, ma non sono ricche di calorie.

• Limita la quantità di carboidrati tu mangi. È meglio averli nelle prime ore del giorno e scegliere sempre prodotti integrali.

• Consumare fonti proteiche che sono anche a basso contenuto di grassi come carne magra o pesce bianco.

• Cuocere leggermente ed evita di usare troppo olio (niente di fritto o impanato), salse unte o integratori.

• mangiare circa 5 volte al giorno e opta per un cena leggera di verdure cotte e proteine. Non mangiare la frutta di notte perché è ricca di zucchero e, di notte, quello zucchero si trasforma in grasso.

• Bere 2 litri di acqua un giorno per aiutare a mantenere il corpo idratato combattendo anche la ritenzione di liquidi.

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