Come fare un allenamento brucia grassi

Ci sono così tanti fattori che entrano in gioco quando si bruciano grassi che non esiste una risposta semplice, ma un allenamento adeguato combina entrambe le pratiche e spiegheremo perché.

Cardio

Gli esercizi cardiovascolari sono considerati da molti la panacea della perdita di grasso, ma questo non è del tutto vero. Per iniziare a fare attività cardiovascolari come corsa, ciclismo, spinning, cross training o nuoto, dovresti prendere in considerazione la durata, il ritmo e l`intensità dell`attività. Attività cardiovascolare a bassa intensità aiuta solo a bruciare il glucosio e perde calorie, ma non brucia grassi.

Per raggiungere quest`ultimo, è essenziale implementare un allenamento cardiovascolare di intervalli ad alta intensità durata superiore a 10 minuti. L`allenamento in cui ti alleni per alcuni minuti a un ritmo moderato e poi intenso alternando entrambi, o in cui mantieni un ritmo intenso per almeno 20 minuti o mezz`ora, aiuterà ad aumentare l`ossigeno in eccesso consumato dopo l`esercizio (EPOC) una volta terminato formazione. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per riprendersi dall`attività fisica. Quando l`esercizio è stato intenso, viene consumato più ossigeno dopo aver terminato, il che implica un maggiore apporto di calorie a riposo. Il tuo corpo utilizzerà calorie che provengono principalmente dai depositi di grasso nel corpo.

Pesi o esercizi di resistenza

Quando si tratta di pesi o esercizi di resistenza, non generano un consumo di calorie così alto come l`esercizio cardiovascolare. Tuttavia, è possibile ottenere un eccesso di ossigeno consumato dopo l`esercizio (EPOC) che è piuttosto elevato, quindi sono considerati essenziali in una routine di allenamento brucia grassi.

Sebbene l`allenamento con i pesi o l`esercizio di resistenza bruci calorie e consumi principalmente glucosio, una volta terminata l`attività fisica, il consumo di ossigeno è maggiore. Così l`allenamento con i pesi brucia più calorie a riposo che provengono principalmente da depositi lipidici, quindi questa attività è fondamentale per ottenere un consumo elevato e stabile di grassi nel tempo. Dopo questa attività, puoi continuare a bruciare calorie per minuti o addirittura ore, a seconda dell`intensità dell`allenamento e della forma fisica.

Per raggiungere questo obiettivo, è importante che tu eseguire esercizi con peso ridotto e ripetizioni elevate.

Questo allenamento brucia grassi è un buon punto di partenza, tuttavia è importante notare che devi essere in buona salute per farlo, sviluppando lentamente la tua forza fisica e concentrandoti per raggiungere i tuoi obiettivi.

Le chiavi di questo circuito di resistenza sono:

• Esegui un circuito composto da 10 esercizi facendo 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna senza riposo. Lo scopo di questo è mantenere un tasso di intensità.
• Scegli un peso adeguato. È importante che tu trovi difficile eseguire l`esercizio, che non è un compito semplice, ma scegli un peso in cui puoi eseguire correttamente il movimento.
• Combina esercizi per lavorare efficacemente diversi gruppi muscolari, in modo da non esaurire troppo nessun muscolo in particolare.
• Fai questo circuito 3 o 4 volte a settimana e lascia sempre un giorno di riposo nel mezzo.

Gli esercizi di resistenza consigliati sono:

squat

Squat per lavorare i glutei. Tonificano glutei, cosce, fianchi e fondoschiena, in quanto sono uno degli esercizi per le gambe più completi. Inizia a fare squat con il peso del tuo stesso corpo, assicurandoti sempre che i glutei siano più bassi nella parte posteriore e le ginocchia non superino le dita dei piedi. Quando ottieni un po` di forza, puoi squat con manubri pesare 10, 12 o 15 chili per aumentare l`allenamento muscolare.

Plank

Con questo esercizio completo lavorerai sull`addome, gli obliqui esterni, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il retto femorale, oltre a guadagnare forza. Leggi questo articolo per una guida completa su come eseguire correttamente gli esercizi di plank.

Pull-up

I pull-up sono uno degli esercizi più completi e vengono utilizzati per tonificare i muscoli di braccia e schiena facendo lavorare bicipiti, teres major, dorsali, trapezi e romboidi. Per eseguirli, puoi utilizzare una barra o utilizzare una macchina per aiutarti in palestra. Questi ti consentono di sviluppare l`esercizio con l`aiuto di pesi nel caso in cui non riesci a sollevare il tuo peso.

passi avanti

Sono anche chiamati affondi e aiuta a far lavorare i muscoli glutei e quadricipiti, quindi aumenta la tonificazione delle gambe. Come gli squat, è importante che quando abbassi il ginocchio non superi mai le dita dei piedi, evitando così lesioni. In questo caso, devi eseguire 30 ripetizioni per gamba.

Cigolio della bici

Mentre sei disteso con la schiena su un materassino con le mani dietro la testa e le gambe sul petto, dovresti provare a toccare il ginocchio con il gomito opposto. Esegui 30 ripetizioni per lato.

Flessioni

Le flessioni lavorano muscoli importanti come pettorali, deltoidi, spalle e tricipiti, che li rendono un esercizio completo. Prendersi cura della propria postura ed eseguire correttamente l`esercizio è importante. Quindi, se li stai iniziando per la prima volta, puoi sostenere le ginocchia o usare un fitball per sostenere parte del tuo peso. Una volta acquisita una certa forza, puoi eseguire l`esercizio con solo le dita dei piedi che ti sostengono.

Sollevamento dell`anca

Proseguendo con gli esercizi per tonificare i glutei, sdraiarsi su un materassino supino con le ginocchia piegate, sostenere le braccia e sollevare i fianchi per poi tornare nella posizione di partenza. Ripeti 30 volte.

Sit-up completi

Sia che tu stia usando un fitball, sdraiati su un materassino o usando la macchina per allenare quest`area, esegui 30 ripetizioni del classico sit-up addominale completo per rafforzare questa zona sensibile. Se non riesci a gestire un sit-up completo, attieniti a crunch per lavorare gli addominali superiori.

Sollevamenti laterali delle gambe

Per lavorare gli abduttori dell`anca e tonificare le gambe, i sollevamenti laterali delle gambe sono la scelta migliore. Sdraiati di lato su un materassino e solleva la gamba non supportata, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 30 volte su ogni gamba.

Pressa con manubri

Questo esercizio lavorerà i deltoidi, il grande pettorale, i tricipiti e i muscoli dorsali. Mentre sei seduto o sdraiato su una panca, prendi un paio di pesi, piega le braccia all`altezza del petto e sollevale sopra la testa, quindi torna alla posizione di partenza. Ricordati di scegliere un peso con cui trovi difficile lavorare. Se è molto leggero, non raggiungerai correttamente il tuo obiettivo di bruciare i grassi.

Una volta eseguiti i pesi e il circuito di resistenza, concluderai il tuo allenamento brucia grassi con esercizio cardiovascolare che ti aiuterà a bruciare calorie e grassi durante l`attività fisica. Ma non è sufficiente camminare a un ritmo moderato, quindi per ottenere ciò che desideri, dovresti:

• Scegli attività che ti permettano di mantenere un`intensità costante durante l`esercizio, come il cross-training o il ciclismo 2 o 3 volte a settimana. Durante l`intero esercizio, il tuo ritmo dovrebbe essere simile, ma dovresti sempre spingere te stesso. Saprai che stai lavorando alla giusta intensità quando trovi difficile fare conversazione mentre ti alleni. Dedicare 45 minuti a queste sessioni cardio.
• Una o due volte alla settimana, esegui sessioni a intervalli ad alta intensità, dove dovrebbero durare circa 25 minuti, mai più di 30. Puoi usare il tapis roulant, il cross-trainer o la bicicletta. L`idea è di alternare il ritmo, prima a intensità moderata per 2 minuti, poi correre o pedalare ad alta velocità per 30 secondi, poi tornare alla velocità precedente e così via per 25 minuti. Quando si tratta del tapis roulant, puoi anche giocare con l`inclinazione, quindi ci vuole più sforzo.
• Esegui sempre esercizio cardio dopo la resistenza esercizi. In questo modo proteggerai di più i tuoi muscoli, assicurerai una tonificazione adeguata e promuoverai una maggiore combustione dei grassi.

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