Come ottenere spalle più grandi con i pesi

Le spalle sono una di quelle parti del corpo a cui non prestiamo attenzione quando siamo in palestra. Braccia, addominali e gambe sono più appariscenti ed è per questo che a volte tralasciamo le spalle, creando così una figura poco lusinghiera. Se vuoi raggiungere spalle più muscolose, il prossimo in spieghiamo come ottenere spalle più grandi con, ma ricorda che non dovresti mai concentrarti su un singolo gruppo muscolare se vuoi prevenire sproporzioni o lesioni.

1. Il primo esercizio che consigliamo vivamente per le spalle più grandi è il militare premere. In piedi o seduto su una panca, con le braccia parallele alle spalle, afferra la barra e caricala dalle spalle per estendere completamente le braccia.

Dovresti iniziare l`esercizio di military press sollevando la barra da davanti al tuo viso, ma puoi farlo da dietro (da dietro la spalla). In entrambi i casi più chiudi le mani più lavorano i tricipiti, e man mano che li apri lavori il trapezio. In ogni caso, allenerai le spalle.

Esegui 3 serie di 6 pressioni ciascuna, assicurandoti di riposare per 60 minuti .

2. Una variante del precedente è fare lo stesso esercizio ma usando manubri. La pressa con manubri da seduti è considerata una delle i migliori esercizi per le spalle.

Per fare questo esercizio, ti siedi con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Concentrati sul controllo dell`ascesa e della caduta, inspirando mentre ti alzi ed espirando mentre li abbassi. Un errore comune è muovere il busto, cerca di evitare di farlo.

Ancora una volta, fai altre 3 serie da 6 ripetizioni con 60 secondi di riposo nel mezzo.

3. Ora ci concentriamo sul deltoidi anteriori e laterali, un esercizio in cui usiamo anche bilancieri o manubri. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate (questo è vitale per la stabilità) e un bilanciere o un manubrio in ogni mano. Piegare leggermente i gomiti per evitare problemi e sollevare i gomiti all`altezza delle spalle. Cerca di non spingere il resto del tuo corpo con le spalle, cerca di ottenere il controllo dell`ascesa e della caduta.

4. a lavora i tuoi deltoidi posteriori puoi fare un esercizio simile al precedente ma sdraiato a faccia in giù sulla panca (idealmente con un`inclinazione di 90 gradi, ma puoi inclinare leggermente la panca se lo trovi troppo duro). Con un bilanciere o un manubrio in ogni mano li solleviamo fino all`altezza delle spalle. Sarà difficile farlo quindi usa un po` meno peso. Forse nella prima ripetizione farai fatica a sollevare i pesi in modo da poterti aiutare spingendoti su, ma fallo solo quando strettamente necessario.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni riposando per 60 secondi tra le serie.

5. Un altro ottimo esercizio per le spalle è il sollevamento frontale con manubri. Questo risolverà i deltoidi mediali e posteriori, che non dovresti perdere. Per fare ciò, tieni un manubrio da una delle sue punte con entrambe le mani. Con la schiena dritta, solleva il manubrio dal basso verso la parte anteriore del petto, senza piegare le braccia. Abbassa il manubrio ancora una volta e ripeti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni riposando per 60 secondi tra le serie.

6. Se ci sono istruttori nella tua palestra non esitare a chiedere loro consigli su queste posizioni, la tua tecnica, il peso o il numero di serie e ripetizioni che dovresti fare; ma con questi esercizi possiamo generalmente seguire una routine che include 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuno senza problemi.

In termini di peso, inizia leggero per familiarizzare con gli elementi tecnici e una volta che li hai padroneggiati puoi iniziare ad aggiungere peso aggiuntivo. A vi raccontiamo quante volte puoi aumentare il sollevamento pesi.

7. Oltre a questi esercizi da avere spalle più grandi ce ne sono altri che possono aiutarci ad aumentare di peso. Tra le più comuni ci sono le distensioni su petto o su panca, soprattutto quelle inclinate che hanno un impatto maggiore sulle spalle.

Push up, sollevamento pesi, esercizi di clean and jerk, lavoro al trapezio, canottaggio... tutti questi esercizi ci aiuteranno anche a muscoli delle spalle più grandi, che è quello che vogliamo.

• Ricorda di costruire il resto dei tuoi muscoli per evitare la forma a V, che è molto poco lusinghiera e renderà evidente che ti stai allenando.