Come fare squat con i manubri

L`universo di squat è praticamente infinito. Abbiamo trovato molte varianti di questo esercizio con quelle che lavorano principalmente i muscoli delle gambe, oltre ai glutei e anche al busto oppure, alcune varianti funzionano anche sulle braccia. Quando si utilizzano i pesi, è possibile scegliere tra barre, kettlebell, palle mediche o manubri. Ci concentreremo sui manubri in questo articolo. Se hai domande su questo argomento, questo ti dà alcuni suggerimenti su come fare squat con i manubri?.

1. La prima domanda a cui rispondere è quale manubrio usi? Usi un manubrio da 5 o 15 chili?? Ovviamente ci sono diversi fattori che influenzano la risposta, come la capacità fisica dell`individuo, la sua esperienza, il numero di ripetizioni da fare, ecc. Ti è consigliato inizia con pesi leggeri e quando inizi ad abituarti alla tecnica, puoi iniziare a usare pesi più pesanti.

Certo, tieni presente che devi fare 10 o 12 ripetizioni per set, quindi un manubrio molto pesante può causare squilibri, quindi potresti danneggiare la schiena o le ginocchia.

2. Una volta risposta a questa domanda, prendi un manubrio in ogni mano e stare nella posizione di partenza. È simile a quello degli squat normali con i piedi aperti all`altezza delle spalle, addominali tesi e busto dritto. I piedi e le ginocchia devono puntare nella stessa direzione.

Quindi piega le ginocchia e inizia ad accovacciarti, che deve essere sempre in modo controllato. Se ti permetti di cadere senza controllare il movimento mentre ti abbassi, puoi perdere l`equilibrio o farti male alle ginocchia. Accovacciati fino a quando non formare un angolo di 90º e tornare alla posizione iniziale senza sollevare i talloni da terra in nessun punto.

3. Normalmente, lo fai squat con manubri leggeri quindi ti permette di fare un doppio squat. Prendi i manubri con entrambe le mani e abbassati come se stessi facendo uno squat regolare. A differenza di uno squat convenzionale, quando ti sei abbassato, invece di risalire dritto, muoviti leggermente su e giù di nuovo, prima di tornare alla posizione iniziale.

Una buona routine sarebbe:

Posizione di partenza > inferiore a 90º > alzati fino a diventare squat > parte bassa della schiena a 90º > Ritorna alla posizione di partenza.

4. Puoi anche fare in alto squat con manubri o Turkish Get Ups, che è uno degli esercizi più completi per esercitare i muscoli degli arti inferiori, del busto e persino della parte superiore del corpo. La parte fondamentale di questo esercizio è tenere il manubrio sopra la testa.

Solleva il manubrio sopra la testa e accovacciati come se stessi facendo uno squat normale. Sembra facile ma non lo è. Puoi renderlo più facile o più difficile tenendo il manubrio con entrambe le mani, una mano o con un manubrio in ogni mano.

5. Infine, puoi usare i manubri per fare sumo o squat aperti. Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle, con le ginocchia e le dita dei piedi indicate a forma di V, e tieni il manubrio davanti al corpo. Abbassati sul pavimento finché il sedere e le ginocchia non sono paralleli e ricorda di tenere il busto dritto.