Esercizi per sollevare i glutei

L`esercizio cardiovascolare è l`ideale per aiutare a bruciare calorie, zuccheri e, se ben fatto, aiuta a bruciare i grassi. Ma quando si tratta di tonificare, sollevare e aumentare il volume esercizi di resistenza - con e senza peso - sono più appropriati. Queste, quindi, sono la scelta migliore per sollevare le natiche e dare fermezza.

Per ottenere questo effetto è importante far lavorare i tre muscoli che compongono quest`area: il grande gluteo, il medio e il minimo. Successivamente condividiamo con te i nostri suggerimenti in modo che tu possa lavorare questi muscoli e ottenere il didietro che desideri.

Gli squat sono fondamentali in qualsiasi routine in cui intendi lavorare i glutei e le gambe. Quando si fanno questi lavoriamo il gluteo massimo e medio insieme ai quadricipiti o alle cosce, che lo rendono un esercizio a tutto tondo.

Per la massima efficacia è bene posizionare una sbarra da 12 o 15 chili dietro la nuca, aumentando la difficoltà in fase di salita e facendo lavorare maggiormente i muscoli in salita. Allineare i piedi e scendere sporgendo i glutei e facendo attenzione che le ginocchia non oltrepassino mai la punta dei piedi, quindi risalire per tornare alla posizione iniziale.

Iniziare con 4 serie da 15 ripetizioni, riposando un minuto tra ogni serie. Successivamente puoi aumentare a 20 ripetizioni, riposando solo 20 secondi e aumentando il peso.

Affondi o falcate sono un punto fermo per bruciare i grassi nelle gambe e anche ottenere glutei più sollevati e tonici. Con questi lavoriamo il grande gluteo e il quadricipite, rafforzando notevolmente le gambe.

Posizionare una gamba in avanti assicurandosi che il ginocchio non superi la punta delle dita dei piedi, quindi allungare l`altra gamba indietro e verso il basso mantenendo la schiena dritta. Alzati e torna alla posizione originale. Se vuoi lavorare in modo più efficiente, puoi usare un manubrio per aumentare il peso quando ti alzi.

Inizia con 4 serie da 15 ripetizioni riposando un minuto tra ogni ripetizione. Quando guadagni resistenza aumenta il numero di ripetizioni e riduci il tempo di riposo.

Questo esercizio per sollevare i glutei sembra fin troppo facile per essere utile, ma se lo provi sentirai i muscoli bruciare, annunciandone l`efficacia. Con questa semplice alternativa lavorerai i muscoli del polpaccio e i glutei.

Dovresti prendere una barra da 12 o 15 chili per assicurarti una maggiore efficacia e posizionarla dietro il collo, oppure puoi usare anche dei manubri se preferisci controllare meglio il tuo equilibrio. Punta di piedi e torna alla posizione originale 25 volte, facendo 4 serie di questa quantità. Si consiglia al massimo un minuto di riposo tra ogni serie.

I rialzi delle gambe laterali e posteriori sono la combinazione perfetta perché ci permettono di lavorare il gluteo massimo e medio con grande efficacia. Entrambi gli esercizi vengono eseguiti sdraiati su un materassino.

Per i sollevamenti posteriori, sostenetevi su mani e ginocchia e sollevate una gamba indietro mantenendo il ginocchio piegato. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba, alternandole.

Per i sollevamenti laterali sdraiati su un fianco sul tappetino, allunga la gamba superiore e sollevala lateralmente il più possibile. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba; se ti è più comodo questo esercizio si può fare anche in piedi.

Un`altra ottima scelta tra esercizi per sollevare i glutei che puoi combinare con quanto sopra è sollevare il bacino, lavorare il grande gluteo e il bicipite femorale o la parte posteriore della coscia.

Mantieni questa posizione per 30 secondi, torna alla posizione originale e riposa per un minuto, quindi ripeti altre 3 serie. Idealmente, nel tempo, dovresti essere in grado di mantenere questa posizione senza abbassarti per un intero minuto. È anche molto buono per ottenere una postura migliore.

Il vantaggi dei passaggi sono noti, e non a titolo gratuito: salire e scendere un gradino continuamente ci fa lavorare i muscoli delle gambe nella loro totalità, soprattutto i glutei.

Per fare questo esercizio si consiglia di utilizzare un passo, ma se non ne hai uno a portata di mano puoi optare per a sedia o mobile basso, facendo sempre attenzione a non cadere. Più è alto, maggiore è la difficoltà - tienilo a mente. Vai sul gradino con una gamba sola. La gamba sul pavimento verrà quindi sollevata per salire il gradino o la sedia con il ginocchio piegato; questo aumenterà il lavoro svolto.

Esegui 4 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Questo esercizio, come gli squat, è la chiave per lavorare il grande gluteo e il bicipite femorale o dietro le cosce. Dovrai sollevare un bilanciere da 12 o 15 chili (o qualsiasi peso con cui riesci a lavorare) sporgendo i glutei e abbassandoti per afferrare il bilanciere, poi sali, tieni premuto qualche secondo e poi ripeti il ​​movimento verso il basso per rilasciare il sbarra.

Esegui 4 serie da 15 ripetizioni riposando un minuto tra le serie. Man mano che guadagni resistenza, aumenta il peso e il numero di ripetizioni.

• Non far lavorare questi muscoli ogni giorno, come qualsiasi altro muscolo alla fine si stancheranno e smetteranno di funzionare adeguatamente. L`ideale è allenare i glutei 3 volte a settimana, lasciando sempre un giorno tra ogni allenamento. Ricordati di non dimenticare la schiena e le spalle.

• Completa il lavoro che svolgi in quest`area con attività cardiovascolari che possono anche aiutarti, come salire le scale, saltare, correre o nuotare.

• Varia la routine degli esercizi di sollevamento dei glutei in modo da non annoiarti; le opzioni sono tante e scoprire alternative diverse è sempre un buon modo per restare motivati

• L`esercizio richiede perseveranza: Se vuoi vedere i risultati, non smettere di lavorare finché non ottieni quello che vuoi.

• Non dimenticare di aumentare gradualmente il peso e l`intensità degli esercizi, solo così i tuoi muscoli continueranno a lavorare e non si abitueranno all`attività fisica.

Se hai suggerimenti o idee sugli esercizi per sollevare i glutei, comunicacelo nella sezione commenti!

Se vuoi leggere articoli simili a Esercizi per sollevare i glutei, ti consigliamo di visitare il nostro Fitness categoria.