Il miglior esercizio per la schiena

Il canottaggio è un esercizio molto utile e deve essere incluso nella tua routine se il tuo obiettivo è rafforzare e tonificare la schiena. Puoi farlo in vari modi, ma consiglia due modi semplici e basilari: eseguire movimenti usando un bilanciere o una puleggia.

• Canottaggio seduto con una puleggia

Simile al movimento che faresti se stessi remando su una barca, il canottaggio seduto con una carrucola è una buona alternativa per coloro che preferiscono rafforzare i muscoli con l`uso di una macchina. Questo esercizio fa lavorare i muscoli trapezio, deltoide posteriore, grande rotondo, romboide e gran dorsale.

Devi scegliere un peso che puoi tirare per esercitare i muscoli senza sovraccaricarli. La schiena dovrebbe essere dritta e il petto leggermente in fuori per eseguire correttamente l`esercizio. Si consiglia di eseguire 4 serie da 15 ripetizioni.

• Remare con un bilanciere

Per eseguire questo esercizio, devi piegare leggermente le ginocchia, tenere i glutei contratti e piegarti leggermente in avanti. Afferrare il bilanciere portando le mani ad una larghezza maggiore delle spalle, sollevarlo fino all`altezza dell`ombelico con i gomiti piegati, tornare nella posizione di partenza e ripetere. Questo esercizio lavorerà il trapezio, il grande rotondo, i deltoidi posteriori, il gran dorsale e la spina dorsale della colonna vertebrale, quindi è un esercizio molto completo.

Esegui 4 serie da 12 ripetizioni.

Il peso morto è uno dei migliori esercizi per la schiena ed è la scelta ideale per rafforzare la regione lombare, oltre a lavorare diverse zone delle gambe.

Per fare questo, devi stare in piedi tenendo un bilanciere che ha un peso con cui puoi lavorare. Separa leggermente le gambe e, con le braccia alla stessa larghezza delle spalle, abbassati per afferrare la barra, lasciando che il peso della tua schiena scenda. Tieni il bilanciere e sollevalo finché non sei dritto, quindi ripeti il ​​movimento accovacciato per rimetterlo a terra.

Quando ti accovacci, questo esercizio rafforza i muscoli lombari mentre lavori su glutei, muscoli posteriori della coscia, semitendinoso e semimembranoso. Quando sollevi il bilanciere, lavori anche il trapezio, il grande romboide, il grande rotondo e il latissimus dorsi, che è una soluzione completa per la parte superiore e inferiore del corpo.

Esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Pull-up sono uno degli esercizi più classici ed efficaci per la schiena. Tuttavia, non sono facili da eseguire con una semplice barra, motivo per cui puoi trovare macchine per trazioni nelle palestre che consentono di lavorare con meno peso del proprio peso corporeo, facilitando così il movimento e rafforzando questa zona.

La cosa più importante è che le tue mani siano ben distanziate e la tua mascella raggiunga la barra, prima di tornare alla posizione di partenza. Poiché questo esercizio per la schiena richiede di sollevare il peso di tutto il corpo solo con la forza delle braccia e della schiena, questo esercizio può essere complicato per i principianti o per coloro il cui peso è più pesante. Si consiglia di utilizzare la macchina per eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

I muscoli utilizzati per eseguire le trazioni sono il bicipite, il grande e il piccolo rotondo, l`infraspinato, il gran dorsale, il trapezio inferiore e i romboidi.

Se non puoi assolutamente fare trazioni con una barra e non hai accesso a una macchina per trazioni, allora trazioni al petto o pull-down lat sono una buona alternativa che fornisce risultati, anche se non sono efficaci come l`esercizio consigliato sopra.

Con le mani divaricate, tieni la barra della puleggia e portala verso il petto. Per questo movimento, i gomiti dovrebbero spostarsi all`indietro e il petto dovrebbe espandersi. È importante inclinarsi leggermente all`indietro per eseguire correttamente il movimento.

Le trazioni al petto lavorano i bicipiti, il grande rotondo e il gran dorsale. Si consiglia di eseguire 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Oltre a questi esercizi per rafforzare la schiena, alcune attività possono aiutare a tonificare questa zona, ad esempio:

• Nuoto.
• Fare yoga.
• Praticare Pilates.
• Esecuzione di tai-chi.

Per raggiungere l`obiettivo di rafforzare la schiena, è importante prendere in considerazione alcuni consigli di base:

• Come qualsiasi altro gruppo muscolare, la schiena non dovrebbe essere esercitata quotidianamente. Devi avere almeno un giorno di riposo per evitare di sovraccaricare i muscoli coinvolti e causare qualsiasi disagio.
• Il carico di peso dovrebbe essere aumentato progressivamente man mano che acquisisci forza, dovresti anche lavorare i muscoli lentamente ed evitare di sollevare un peso troppo pesante.
• È importante eseguire i movimenti con attenzione e correttezza, in modo da evitare lesioni in quest`area.
• Non dimenticare di mangiare correttamente e completare il tuo allenamento con una buona routine di pesi e il i migliori esercizi per tonificare le braccia.

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