Come fare l'allenamento fartlek?

I cambi di ritmo sono una delle chiavi quando ci si allena per una gara di distanza, da 5 o 10 chilometri a distanze più lunghe come la maratona. Incluso tra i diversi tecniche di allenamento con cambi di ritmo che abbiamo trovato, fartlek è il più importante di tutti. La parola "fartlek" deriva dallo svedese e significa gioco di velocità. Fartlek è caratterizzato dal correre a velocità diverse a seconda delle irregolarità del terreno su cui stai correndo. In questo articolo te lo raccontiamo come fare l`allenamento fartlek? così puoi allenarti in un modo diverso.

1. Normalmente, quando si esce per una corsa, la prima cosa che si fa prima di partire è fare qualche giro per riscaldati e allungati bene per evitare lesioni. Sebbene il tipo di fartlek che farai dipenderà dalla gara per la quale ti stai preparando e dalla fase di allenamento in cui ti trovi attualmente, daremo un`occhiata alle diverse tipi di allenamento fartlek che possiamo fare.

2. Il modo più comune per farlo è il fartlek per i periodi o Fartlek svedese. Ciò richiede di essere molto attenti al tempo poiché combina intervalli di corsa veloce e lenta. Ad esempio, correndo per due minuti e un minuto di recupero. L`obiettivo è raggiungere e mantenere la soglia anaerobica il più a lungo possibile, quindi non prolungare la fase di corsa, non importa quanto tu possa essere bravo, soprattutto all`inizio.

3. L`altra versione comune è fartlek polacco, conosciuto anche come fartlek per distanze dove il cronometro non è importante quanto le distanze. Dovresti stabilire punti di riferimento e correre verso di loro a velocità diverse. È l`ideale per l`allenamento in pista poiché puoi correre più forte che puoi in curva e recuperare in rettilineo, tornare al 100% dello sforzo seguito da metà dello sforzo, ecc. È anche più facile aggiungere un ritmo intermedio.

4. Aumenta l`intensità con il piramide fartlek, una variante del fartlek basata sul tempo in cui si segue l`1-2-3-2-1. Quindi, dopo il riscaldamento, inizia a correre per un minuto il più velocemente possibile e segui con un minuto di riposo. Nella fase successiva, dovresti correre per due minuti il ​​più velocemente possibile e riposare per due minuti.

Come puoi immaginare, la fase successiva prevede una corsa dura per tre minuti e tre minuti di riposo, seguiti da due minuti e poi uno. Logicamente, il ritmo veloce di tre minuti sarà più fluido rispetto alla fase di un minuto; tuttavia, la fase di riposo dovrebbe essere sempre la stessa.

5. Il fartlek "originale", inventato negli anni `30 da due allenatori svedesi, Holmer e Olander, è stato creato pensando a un terreno naturale, un circuito casuale con pendenze e ostacoli dove il corridore deve improvvisare e accelerare o rallentare a seconda della difficoltà. Questa è una buona opzione se hai l`opportunità di gareggiare in aree con pendenze, arrampicandoti il ​​più velocemente possibile e controllando la discesa.

6. Concludiamo con la versione più difficile di sempre: la fartlek al battito del cuore, consigliato per corridori esperti. Come suggerisce il nome, i battiti determinano il ritmo e alterano le fasi del ritmo aumentano fino a quando la loro frequenza cardiaca raggiunge i 180 battiti al minuto e scende a 145 durante il recupero. Per eseguire questa modalità fartlek è indispensabile avere un pulsometro.

• All`inizio, prova il fartlek gratuito, seguendo il tuo istinto e i tuoi sentimenti. Un sacco di tempo per migliorare.
• Rispetta i limiti di tempo, distanza, frequenza cardiaca, ecc. per ottenere un buon risultato.
• Non dimenticare di riscaldarti bene e fare stretching prima e dopo il fartlek. Quando hai finito, corri lentamente un po` per rilassarti.
• Se fai il fartlek in un gruppo, è meglio che tutti i membri abbiano un livello di forma fisica simile.