Come rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori

Infortunio alla spalla è grave e può essere estremamente limitante e doloroso. Cuffie dei rotatori sono siti di lesioni comuni e sono anche lenti a guarire. Le cuffie dei rotatori sono comunemente soggette a lacrime e impingement. Il muscolo della cuffia dei rotatori può gonfiarsi e restringere lo spazio tra l`osso della spalla e il braccio, causando affaticamento muscolare, pizzicamento, speroni ossei, ecc. I muscoli possono anche logorarsi a causa del sovraccarico, movimenti ripetitivi o a causa di un infortunio come cadere sul braccio. Puoi prevenire queste lesioni rafforzando i muscoli della cuffia dei rotatori con l`aiuto di esercizi. qui a unHOWTO, te lo diciamo noi come rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.

1. prendi un banda di resistenza e attaccalo a qualcosa di robusto sopra l`altezza delle spalle. Assicurati che sia tenuto saldamente in modo che non fuoriesca mentre lo tiri. Siediti su un ginocchio e appoggia l`altra mano sul ginocchio sollevato. Allunga il braccio, tieni la fascia e tira con il gomito verso il tuo corpo. La tua schiena dovrebbe essere tenuta dritta e le scapole dovrebbero essere premute insieme mentre tiri la fascia. Non torcere o muovere il corpo durante l`esercizio.

2. Sdraiati a pancia in giù su un letto o un tavolo. Metti un braccio all`altezza delle tue spalle e piega il gomito a 90˚. Tenendo la mano abbassata e il gomito piegato, alzala lentamente fino a raggiungere il livello delle spalle. Ora abbassa lentamente la mano e ripeti finché non senti la stanchezza nel braccio. Ripeti l`esercizio con l`altro braccio.

3. Sdraiati su un lato, piega il gomito a 90˚, e mettilo da parte. L`altro braccio dovrebbe essere appoggiato sull`addome. Afferra un manubrio leggero e sollevalo tenendo il gomito contro un lato. Alza il manubrio verso il soffitto, tenerlo per qualche secondo e poi tornare nella posizione di partenza. Smetti di ruotare il braccio se provi dolore o affaticamento mentre fai l`esercizio.

4. Stare in una porta aperta e allarga le braccia a ciascuno dei suoi lati. Afferra i lati della porta con le mani sotto o all`altezza delle spalle. Piegati in avanti finché non senti la forza nelle tue spalle. Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi. Evita l`allungamento eccessivo, metti il ​​peso sulle punte dei piedi e senti l`allungamento nella parte anteriore delle spalle. Continua a muoverti avanti e indietro finché non riesci a farlo comodamente.

5. Stai dritto con i piedi parallela alle tue spalle. Prendi una fascia di resistenza e metti un`estremità sotto un piede. Afferra l`altra estremità della fascia in modo tale che la fascia si muova in diagonale attraverso il tuo corpo. Tieni l`altra mano su un fianco e piega leggermente la vita. Raddrizza la fascia in posizione verticale mentre tiri il gomito sul corpo verso l`esterno delle costole. Rilassa le spalle e stringi il scapole.

6. Stai dritto con i piedi alla distanza della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti all`altezza della vita mantenendo la schiena dritta. Prendi un po` di peso in ciascuna delle tue mani, allungale e sollevale lontano dal corpo. Assicurati che le tue braccia non andare oltre l`altezza delle spalle e il tuo gomiti non bloccare.