Come fare esercizi ipopressivi

Gli esercizi ipopressivi sono stati sviluppati da Marcel Caufriez, un medico che ha concluso che in determinate circostanze, esercizi addominali core standard potrebbe causare problemi di incontinenza o disfunzioni sessuali. Notando una differenza nella respirazione dal diaframma nell`area pelvica, la sua conclusione fu che l`abbassamento della pressione nell`addome potrebbe aumentare la tonalità e rafforzare i muscoli del core. Ciò ridurrebbe la probabilità di incontinenza e altre complicazioni da tradizionali esercizi per il pavimento pelvico. Lo scopo è lo stesso dei sit-up tradizionali (i.e. ridurre il grasso addominale) riducendo al minimo i rischi sopra menzionati. unHOWTO ha la guida passo passo per mostrarti caldo per fare esercizi ipopressivi.

1. Per seguire il metodo ipopressivo, devi prenderti cura di te postura e respirazione. Poiché gli esercizi ipopressivi lavorano per ridurre la pressione nell`area addominale, a volte vengono indicati come esercizi a bassa pressione e una tecnica nota come fitness a bassa pressione è stata creata utilizzando esercizi ipopressivi come base. A differenza di altri esercizi di forza addominale e del core, gli esercizi ipopressivi usano la respirazione stessa come base fondamentale per rafforzare l`area. L`uso del diaframma durante la respirazione per esercitare questi muscoli potrebbe anche ridurre la possibilità di determinate condizioni come le ernie poiché non si esercita lo sforzo fisico.

una volta che posture spiegato di seguito sono stati adottati, devi inspira dal naso ed espira dalla bocca con calma allenare il diaframma. Noterai che questo farà contrarre il tuo addome e il tuo petto si espanderà, cosa che non accadrebbe normalmente. Questo perché stai lavorando il diaframma grazie alle posture che spieghiamo di seguito.

Uno dei motivi per cui la respirazione diaframmatica rafforza maggiormente l`addome è dovuto alle fibre muscolari a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione lenta sono tipi di muscoli che sono più efficienti nell`uso dell`ossigeno e quindi ci aiutano con la resistenza e prevengono l`affaticamento. È una combinazione di respirazione diaframmatica e apnea che aiuta a ottenere questo effetto. L`apnea è una cessazione della respirazione (qualcosa che può essere pericoloso se si verifica durante il sonno) e trattenere il respiro durante gli esercizi ipopressivi tonificherà gli addominali e solleverà gli organi interni. Questo contrae i muscoli del pavimento pelvico riducendo la pressione esercitata su di loro.

Dopo aver inspirato profondamente, devi espirare espandendo contemporaneamente la gabbia toracica. Questo è controintuitivo poiché normalmente accade il contrario quando espiri. Dopo l`espirazione, ma con la gabbia toracica ancora dilatata, si esegue l`apnea (interruzione temporanea della respirazione) e gli esercizi ipopressivi esercitano la loro pressione ridotta sull`addome e sulla zona pelvica. Questo conferisce all`addome il suo caratteristico ventre contratto e l`aspetto della gabbia toracica espansa. Una volta apprese queste nozioni di base, puoi utilizzare una varietà di movimenti diversi per rafforzare l`addome, l`area pelvica e il perineo.

2. Prima di entrare nelle nostre diverse tecniche ipopressive, descriveremo in dettaglio alcune delle vantaggi questo tipo di esercizio a bassa pressione può dare:

• Prevenire il prolasso: fu durante l`esame di una paziente con prolasso uterino che il Dr. Caufriez ha scoperto l`importanza di respirare con il diaframma. Un prolasso è quando un organo cade o scivola fuori dal suo posto abituale. L`esercizio dopo la nascita può portare a donne che soffrono di prolasso poiché un ulteriore sforzo su un`area già tesa può portare a prolasso uterino o addirittura rettale. Poiché gli esercizi ipopressivi non esercitano tanta pressione su queste aree, alcuni medici lo raccomandano come un modo alternativo per esercitarsi dopo il parto.

• Migliora la respirazione e la funzione respiratoria: la respirazione profonda e l`espansione del torace degli esercizi ipopressivi possono aiutare la funzione respiratoria generale.

• Diminuisce il girovita: può essere utile per coloro che stanno seguendo un programma di perdita di peso poiché è noto che la pratica continua insieme a una dieta equilibrata riduce il girovita.

• Prevenire l`incontinenza: l`incontinenza può verificarsi per numerosi motivi, ma è anche aggravata dall`età. Ecco perché gli esercizi ipopressivi possono essere utili per chi è in età avanzata da praticare in quanto aiuta a prevenire le perdite.

• Migliorare la postura e prevenire l`ernia: gli esercizi ipopressivi aiutano i muscoli posturali senza affaticare i muscoli lombari che possono causare ernie.

• Migliora la funzione e le prestazioni sessuali: così come allenare le gambe può renderti un corridore migliore, l`allenamento con esercizi ipopressivi può portare al tono muscolare della zona vaginale che può portare a un maggiore piacere durante il sesso.

Tecniche di esercizio ipopressivo

Ora ti mostreremo un semplice esercizio ipopressivo che ti aiuterà tonificare l`addome e mostralo sodo e senza grasso. Ecco una guida passo passo per farlo correttamente:

1. Alzati con i piedi completamente paralleli l`uno all`altro.
2. Flettendo le ginocchia, metti le mani su di esse.
3. Porta il mento verso il collo e lascia che il peso del tuo corpo cada sui tuoi piedi.
4. Respira profondamente cercando di aprire il più possibile la cassa toracica. Trattieni il respiro per 10 secondi tra ogni inspirazione ed espirazione.

La cosa migliore da fare è provare 3 serie di respiri e poi, continua con il prossimo esercizio ipopressivo che ti farà lavorare sull`area.

4. Il prossimo esercizio che puoi incorporare nella tua routine di esercizi ipopressivi si chiama "esercizio della tavola". Questo è un metodo in cui lavorano i muscoli dell`addome, così come la schiena, i glutei, le gambe e tutto il corpo. In effetti, questo è un esercizio molto popolare tra le persone che vogliono scolpire il proprio corpo il più possibile.

1. Mettiti a quattro zampe appoggiando il corpo a terra con gli avambracci e la punta dei piedi. I gomiti devono essere paralleli alle spalle e la schiena deve essere rilassata per evitare lesioni.
2. Assicurati che il tuo corpo sia in una linea perfetta e mantieni questa posizione. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento con gli addominali completamente allungati.
3. Mantieni la posizione per 5 minuti respirando profondamente.

Se è la prima volta che fai questo esercizio ipopressivo, ti consigliamo di iniziare a esercitarti progressivamente. Tieni premuto per 2 minuti, riposa per 1 e prova altri 2 minuti. Più a lungo riuscirai a mantenere questa posizione, più tonici saranno i tuoi addominali. Questa forma di esercizio più lenta aumenterà le fibre muscolari lente e migliorerà la resistenza.

Foto: rougeframboise.come

5. Ora ti mostreremo un altro esercizio ipopressivo noto come "il taylor". Per eseguire questo esercizio, segui questi passaggi:

1. Siediti per terra con le gambe piegate.
2. Tieni la schiena dritta e metti le braccia sui fianchi.
3. Inizia a fare respiri profondi, trattenendo il respiro per dieci secondi dopo aver inspirato ed espirato ogni volta.

Tre serie di questo esercizio ti aiuteranno a lavorare sugli addominali. Anche questo è un grande esercizio ipopressivo postpartum in quanto può aiutare a tonificare il tuo corpo dopo gli effetti rilassanti della gravidanza e del parto.

6. L`ultimo esercizio che ti suggeriamo ti aiuterà lavora sugli addominali grazie alla respirazione ipopressiva. In questo caso, devi sdraiarti sul pavimento:

1. Sdraiati a faccia in su, flettendo leggermente le ginocchia.
2. I talloni dovrebbero essere appoggiati al pavimento mentre il resto del piede dovrebbe essere sollevato (questo è noto come dorsiflessione).
3. Fletti le braccia e mettile all`altezza della pancia, rivolte verso l`alto.
4. Auto-allunga e spingi il mento verso il collo.

7. Per eseguire correttamente gli esercizi ipopressivi, dovresti prendere in considerazione alcune cose in modo da poter ottenere la giusta posizione e tecnica a casa. Ripassiamo il vocabolario del metodo ipopressivo:

Auto-allungamento

Allunga la schiena il più possibile, mettendo forza su ossa e muscoli, come se volessi diventare più alto.

Doppio mento

Spingi il mento verso il basso, come se volessi toccarti la gola con il mento. Questo ti permetterà di allungare la colonna vertebrale e raggiungere la posizione base per fare esercizi ipopressivi.

Respiri profondi

È anche essenziale fare respiri molto profondi, sentendo come i tuoi polmoni si riempiono completamente d`aria. Devi tenerli pieni per circa 10 secondi circa.

Apnea

Questo è il momento in cui espiriamo aria. Dovrebbe essere fatto lentamente e in modo uniforme finché non senti che i tuoi polmoni sono completamente vuoti e non c`è più aria.

Rimboccare l`addome

È essenziale rimboccare l`addome, come se stessi nascondendo lo stomaco per fare questi esercizi. In questo modo separiamo le nostre costole e esercitiamo i muscoli dello stomaco.

• Si consiglia di farsi aiutare da un professionista prima di praticare esercizi ipopressivi. La tecnica è complicata e può causare lesioni se eseguita in modo errato.