I migliori squat per glutei e gambe

Lo squat classico è in cima alla lista delle opzioni di esercizio per tonificare glutei e gambe grazie al lavoro muscolare completo svolto per completarli. Con questo esercizio lo faremo lavorare il massimo e il medio gluteo, il quadricipite o coscia e la fascia lata, oltre a favorire una migliore postura e aumentare la resistenza.

Idealmente, per ottenere i migliori risultati possibili, eseguire l`esercizio con il peso, o con una sbarra dietro il collo o tenendo un manubrio. In questo modo è necessario uno sforzo maggiore per sollevare e quindi i muscoli saranno ulteriormente rafforzati.

È molto importante assicurarsi che i glutei siano ben indietro e che le ginocchia non si spostino mai oltre la punta dei piedi.

Esegui 4 serie da 10 ripetizioni, riposando per un massimo di 20 secondi tra ogni serie.

Tra i migliori squat per glutei e gambe, questa alternativa è una delle più potenti. Gli squat a gambe aperte o balletto non funzionano solo sul grande gluteo, ma anche l`interno e l`esterno delle cosce o adduttori, offrendo a completa alternativa alle gambe toniche.

Per fare questo tipo di squat dovresti aprire le gambe a una larghezza che superi le spalle. Come nella versione classica, devi riportare indietro i glutei in modo che il ginocchio non si sposti oltre la punta del piede. Mettiti in posizione e poi scendi e sali con un leggero rimbalzo o completa l`intero movimento verso l`alto. Si consiglia di utilizzare a kettlebell o manubri per questo esercizio in modo da svolgere un allenamento più efficace.

Esegui 4 serie da 10 ripetizioni, riposando per un massimo di 20 secondi tra ogni serie.

Se oltre a tonificare gambe e glutei vuoi accelerare il consumo di calorie con un esercizio faticoso, lo squat jump è una scelta eccellente. Si esegue come il classico squat ma mentre ci alziamo dobbiamo spingerci e saltare su per poi scendere di nuovo.

Questo esercizio ci dà forza ma richiede anche ginocchia forti e sane, quindi non è adatto a tutti. A causa dell`impatto sulle articolazioni l`uso di pesi non è raccomandato.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Tra i migliori squat per glutei e gambe non possiamo dimenticare l`over head squat, esercizio ad alta intensità utilizzato nel body-building e dagli adepti del crossfit, per il dispendio energetico e la resistenza coinvolti.

Il movimento che facciamo per scendere è quello di uno squat classico; tuttavia, dobbiamo sollevare una barra di peso sopra la nostra testa, con le braccia completamente distese e scendere in questa posizione. Questo non solo funziona su glutei e cosce, ma rafforza anche le braccia, rendendolo un`opzione più completa.

Si consiglia di scegliere un peso appropriato che ti permetta di allenarti con sforzo ma senza esaurimento estremo. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Questo tipo di squat è ideale per rafforzare e tonificare i glutei e le gambe, fornendo resistenza e lavorando per bruciare i grassi in questa zona. A differenza del classico squat, in questa versione abbiamo sostenere il piede posteriore su un gradino, una sedia o una panca per assicurarci di lavorare con un movimento delle gambe più efficiente.

Posizionare la punta del piede posteriore sul gradino o sulla panca, spostare in avanti la gamba portante e assicurarsi che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Quindi scendere con cautela il più possibile e salire fino alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Se vuoi andare oltre e stai cercando un`alternativa molto intensa allora questa è la tua migliore opzione. Lo squat su una gamba richiede muscoli forti e resistenti, nonché equilibrio e una tecnica adeguata, quindi è per le persone con un allenamento più avanzato.

Viene eseguito allo stesso modo di uno squat classico ma supportato su una sola gamba mentre l`altra è estesa in avanti. Si consiglia di non scendere troppo se non si vuole perdere l`equilibrio; scendi più in basso man mano che prendi la mano con l`esercizio. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

• Anche se può essere allettante, non dovresti eseguire tutti questi squat in un giorno. L`idea è di unire una coppia nella stessa sessione di allenamento per rafforzare i glutei e le cosce; se lo fai tutti insieme esaurirai i muscoli e ti prenderai spilli e aghi.

• Non solo non dovresti farli tutti insieme, né dovresti farli tutti i giorni. Devi riposare a giorni alterni in modo che i muscoli si riprendano. Ti consigliamo di aggiungerli al tuo allenamento 3 volte a settimana.

• Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso accumulato nelle gambe, puoi alternare tra squat e altri esercizi localizzati, nonché esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto, allenamento ellittico o salire le scale.

• Non dimenticare di allungare alla fine della sessione di squat;ridurrai la tensione muscolare e minimizzerai l`effetto di spilli e aghi.

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